Jetlag ou décalage horaire : comment ne pas en souffrir ?

Le jetlag, c’est-à-dire le décalage horaire, touche la plupart des voyageurs qui partent pour des trajets en avion de plus de trois heures. Comme notre corps est programmé sur un cycle de 24 heures, le jetlag perturbe ce rythme et il a des conséquences sur les phases de sommeil, les heures des repas, l’activité en général mais aussi sur la gestion du stress par l’organisme qui doit s’habituer à un nouvel horaire. Quelques conseils pour ne pas trop souffrir du décalage horaire.

Les effets du jetlag

Le jetlag occasionne un ensemble de troubles liés à la désynchronisation des horloges biologiques du corps humain à la suite d’un déplacement en avion à travers, au moins, trois fuseaux horaires. Comme il s’agit d’un décalage brutal, le corps réagit en conséquence. Un déséquilibre entre les périodes de veille et de sommeil se fait sentir et pour certains il peut entrainer beaucoup de fatigue, de l’irritabilité, des insomnies, des problèmes d’endormissement et même des douleurs fonctionnelles.

Les personnes aux rythmes habituels rigides souffrent le plus du décalage horaire, ainsi que celles de plus de 50 ans. Les effets du jetlag peuvent être immédiats ou de long terme. Pour les vols supérieurs à 5 heures, il faut compter au minimum 2 jours pour retrouver un rythme normal entre l’éveil et le sommeil, entre 15 et 20 jours pour que l’organisme régule son équilibre physiologique.

Outre la durée, les voyages vers l’Ouest, qui engendrent une journée plus longue, sont mieux supportés : il faut en moyenne un jour par heure de décalage horaire pour retrouver un rythme normal. Par contre, les voyages vers l’Est sont plus difficiles en matière de jetlag et ils peuvent provoquer des désagréments pendant plusieurs mois.

Comment remédier au jetlag / décalage horaire ?

Avant de prendre l’avion pour un long voyage qui occasionne un décalage horaire important, quelques règles d’hygiène peuvent aider à limiter les effets du jetlag. D’abord, il est important de bien dormir avant le départ. Une sieste l’après-midi précédant le départ aura un effet préparatoire pour s’adapter au mieux aux nouveaux horaires.

Ensuite, il faut éviter de boire de l’alcool avant le départ et pendant le voyage. Celui-ci a en effet une incidence négative sur les rythmes du sommeil. Il est conseillé par contre de boire davantage d’eau que d’habitude pour éviter une déshydratation que la privation de sommeil favorise. Pendant le voyage en avion, il est préférable de ne pas prendre de repas copieux, le jeûne complet est même recommandé. Pour rester éveillé suite à un décalage horaire important, le café peut aider, mais momentanément.

La luminothérapie peut aussi être un bon moyen de limiter le jetlag. Pratiquer une activité sportive, même modérée, avant le voyage aide aussi à améliorer la qualité du sommeil et donc l’adaptation à un nouveau fuseau horaire. Les somnifères pris avant ou après le voyage sont à utiliser avec modération, de manière très ponctuelle. La relaxation peut être une bonne technique à adopter pour prévenir et récupérer de la fatigue due au jetlag.

Une fois à destination, plusieurs postures sont à envisager selon la période passée sur place. Si le séjour dépasse quelques jours, il faut forcer son corps à rester éveillé les moments où il fait jour pour profiter au maximum de la lumière naturelle et adapter ses prises de repas au rythme local. Au contraire, si votre séjour sur place est court, il est plutôt conseillé de garder le rythme que vous aviez chez vous. De manière générale, arriver à destination dans la soirée permet, après un bon repas, de se coucher pour la nuit et ainsi limiter les trop grands déséquilibres du sommeil.